unoszenie sztangi podchwytem

[...] trening silowy: Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 12x Prostowanie nóg na maszynie 15x30kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15x10kg Naprzemienne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x10kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 15x45kg Wznosy barków ze sztangielkami w [...]

[...] 60kg x 15 x16 x15 x15 pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne) najpierw progres ciężaru przez 2 serie a później regres ale nie pamietam ile sztabek x16 x16 x16 x16 unoszenie hantli z dopięciem klatki przed siebie podchwytem 6kg x 16 jw jw rozpiętki na ławce poziomej 12 kg x 15 jw jw Biceps : uginanie przedramion z hantlami z [...]

[...] 10/10/8/6 -4x Unoszenie ramion ze sztanga przodem w górę 12/10/8/6<Daj tu Unoszenie sztangielek bokiem 15 powt. -3x Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/6<zamien na unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 15 powt. Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak [...]

[...] podchwytem 3x12 Piatek: Nogi -prostowanie nog na maszynie w siadzie 4x10 -przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8-prog -uginanie nog na maszynie w lezeniu 4x10 -wspiecia na palce z obciazeniem w reku 4x20 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-prog -unoszenie sztangielek na boki 3x10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

MC ~ 85kg Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNO W GÓRĘ 3x 12 10 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI POZIOMO/SKOŚNO W GÓRĘ 3x12 3x12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12 Bicpes -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] o kolano 4x 12-10 powtórzeń 3. Mlotki na stojaco 4x 12-10 powt plecy: ściąganie wyciągu górnego za glowe12/10/8/6 ściąganie wyciągu górnego przed glowe 12/10/8/6 unoszenie tulowia z opadu4x max sciaganie wyciagu dolnego 12/10/8/6 triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x max PROSTOWANIE RAMIENIA [...]

[...] sztangi 2s Martwy ciąg na prostych nogach 3s Nogi Prostowanie nóg 3s Wspięcia na palcach 2s max Biceps Uginanie ramion za sztangą podchwytem stojąc 2s Brzuch spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko-2s skręty tułowia na maszynie-2s B Klatka Wyciskanie hantelkami na skośnej 3s Barki Wyciskanie hantelkami 3s Triceps Wyciskanie [...]

[...] PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 / za karku siedzac jesli chcesz wyciskac sztange / 10 10 8 6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. / max 10 razy na serie odpowiednimi hantelkami - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 [...]

[...] to maszyny. Jako że siłownia oblegana była przez tamtejszych karków i innych ćwiczących poszukałem najlepszej drogi do zrobienia 6 obwodów na stanowiskach wolnych... 1. unoszenie nóg na drążku 16 16 16 15 14 11 2. wspięcia na palce na jednej nodze 30 30 30 25 24 20 3. Przysiady z 20 kg 2 hantlami 15 12 12 12 10 9 4.Podciąganie na drążku [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą przednie 4s 10-8 Plecy: Podciąganie się na drążku podchwyt 4s max Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 4s 10-8 Barki: Wyciskanie sztangi w siadzie z wys. nosa 4s 12-10 Triceps: Wąski wycisk 3s 10-8 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-10 Łydki: Wspięcia na palcach z obciążeniem stojąc 3s max Brzuch: Unoszenie [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4 s Wtorek(wolny) środa brzuszki,nogi,barki -skłony w leżeniu płasko 3s -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s -prysiady 3s -wznosy barków 2s -unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3s -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Czwartek(wolny) piątek T+P Triceps -pompki wąsko 4s -pompki w podporze tyłem 2s -wyciskanie [...]

[...] na prostowaniki 4. szrugsy 3x 15 Biceps 1. Uginanie rąk ze sztangą nachwytem - 15/12/10 (wywal) 2. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem - 15/12/10 3. Naprzemianstronne unoszenie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym - 15/12/10 (na rękę) Przedramię 1. Zginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem - 15/12/10 2. Zginanie i prostowanie [...]

Teraz zrobilem sobie trening na Trener24   Dzień I   wolne   Dzień II   wolne   Dzień III   wolne   wolne     Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia  s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

22 Kwietnia 2009, DZIEŃ 3/28 Dieta : 7:00 owsiane na słodko z jogurtem + 20g wpc 80 13:00 2 jajka,serek wiejski,szczypiorek,szynka 15:00 trzy kanapki z szynką i keczupem 17:00 cyc,buraczki i kulki kartoflane 21:30 serek wiejski + twaróg Trening : 6:00 40 minut biegania 18:00 siłownia Siłownia : barki i triceps Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć [...]

1. NOGI - bardziej dla rozruchu tak po 15kg na obie, aby kolanko zaczeło pracowac :) + piłka nożna z friendami wieczorem 2.PLECY : PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x 45kg ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2s 15x 45kg 3.Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 4.Wspięcia na palce w staniu 3xdo palenia i jeszcze kilkanaście BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12/10/10/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre4x12/10/10/8 3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu4x10/10/8/6 Zamiast wyciągu daj cos na tylnie aktony, np unoszenie ramion na boki w opadzie. Ogólnie plan dobry. POZDRO

Zdecydowałem się jednak na splita. Poprawiłem trochę plan poprzedni który podałem.Proszę o opinie. Pozdrawiam,LordonEye. PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8 Rozpiętki 12/10/8/8 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 4 x 10 PRZEDRAMIE Zwijanie sztangielki 3 x - do [...]

Poniedzialek : Klata , biceps-triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-8 ( zaczynam 60 kg i zwiekszam co 10 przy kazdej serii ) - Rozpietki 3 serie 12-10-10 ( 15 kg na jednej sztangielce ) - Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-10 ( 20 kg na jednej sztangielce przy ostatniej serii 25 kg ) - [...]

[...] na maszynie leżąc/stojąc-(dwugłowe ud) 15x 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12x 3.prostowanie ramion zza głowy ze sztangielkiami -(triceps) 15x 4.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-(brzuch) 15x 5.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 15x 6.unoszenie ramion bokiem w [...]

[...] cos bylo nie jasne sprawdz www.kulturystyka.pl/atlas/ - uzywam tych samych opisow co autor, latwo znajdziesz, a animowane obrazki pomoga Ci zrozumiec o czym tu mowa) 1) unoszenie kolan 2) wyciskanie na suwnicy lub przysiady ze sztanga trzymana z przodu na podwyzszeniu (np ciezarek) lub prostowanie nog w siadzie 3) uginanie nog w lezeniu 4) [...]